Der wichtigste Fehler dabei ist der ständige übermäßige Konsum einfacher Kohlenhydrate.
Einst wurden die Menschen vor Fetten verängstigt und auf eine Ernährung nach der sogenannten „Ernährungspyramide“ umgestellt, bei der Kohlenhydrate die Basis bilden. Dies wiederum stört die physiologische Funktion der Neuronen. Die Nervenzellen werden übererregt, der Insulinspiegel steigt an, und der Prozess der Energiegewinnung in den Neuronen selbst wird beeinträchtigt.
Ist der Blutzuckerspiegel erhöht, reagiert der Körper mit einer Ausschüttung von Insulin. Gleichzeitig steigen die Spiegel der Hormone Cortisol und Adrenalin. Dies stört in erheblichem Maße die Produktion von Melatonin und damit auch den Schlaf.
Im Jahr 2020 wurde eine entsprechende wissenschaftliche Studie durchgeführt, an der mehr als 88.000 Frauen teilnahmen. Das Ergebnis dieser Arbeit zeigte: Diäten mit einem hohen glykämischen Index können ein Risikofaktor für Schlaflosigkeit bei Frauen sein. Werden Lebensmittel mit hohem glykämischen Index durch minimal verarbeitete, ballaststoffreiche Produkte ersetzt, kann dies Teil der Behandlung und Prävention von Insomnie sein.
Daraus folgt, dass eine kohlenhydratarme Ernährungsstrategie notwendig ist, die den Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischem Index einschließt.

Was ist der glykämische Index?
Er ist ein relativer Wert, der angibt, wie schnell Kohlenhydrate aus Lebensmitteln vom menschlichen Körper aufgenommen werden und den Blutzuckerspiegel erhöhen. Alle Lebensmittel werden mit dem glykämischen Index von Glukose verglichen, der mit 100 Einheiten festgelegt ist.
Niedriger glykämischer Index: unter 55
Mittlerer glykämischer Index: 56–69
Hoher glykämischer Index: über 70
Wie kann man hier Verbesserungen erzielen? Man kann zum Beispiel Brot aus weißem Weizenmehl (glykämischer Index 75) durch Roggenbrot (glykämischer Index 40) ersetzen oder weißen Reis (glykämischer Index 60) durch Naturreis (glykämischer Index 50) – und so weiter. Wichtig dabei: All dies sollte sicher und unter ärztlicher Aufsicht erfolgen.

Nun zum Abendessen:
Das Abendessen sollte spätestens um 20 Uhr beendet sein – das ist eine äußerst wichtige Empfehlung. Welche Lebensmittel, die ausreichend Melatonin enthalten oder seine Produktion fördern, können in die abendliche Ernährung integriert werden? Dazu gehören zum Beispiel: natürlicher Kirschsaft, fermentierte Milchprodukte (besser tagsüber), Wildreis (abends), Moosbeeren und Preiselbeeren (in der zweiten Tageshälfte), Tomaten und Linsen.

Außerdem sollte Koffein ausgeschlossen werden – insbesondere bei den „Nachteulen“. Alkohol sollte auf maximal eine Portion begrenzt werden (125 ml Wein, 50 ml Schnaps oder 330 ml Bier). Scharfe Speisen am Abend sind möglichst zu vermeiden, insbesondere scharfer Pfeffer. Auch Obst sollte ausgeschlossen werden, da Fruktose eine Insulinausschüttung verursacht – mit allen daraus resultierenden Folgen.

Ein Mangel an körperlicher Aktivität ist eine der Ursachen für Schlafstörungen. Leider bewegt sich die heutige Generation nur etwa halb so viel wie ihre Eltern. Und was soll man erst über Großeltern sagen – sie bewegten sich rund 80 % mehr als wir… Das Problem besteht jedoch darin, dass in unseren Genen ein hohes Maß an körperlicher Aktivität „verankert“ ist. Die heutige Welt ist bewegungsarm geworden. Der Körper vieler Menschen wird nicht mehr ausreichend gefordert. Und das wirkt sich unmittelbar auf die Schlafqualität aus.
Im Jahr 2012 wurde eine Studie mit dem Titel „Exercise acts as a drug; pharmacological benefits of exercise“ (Klick!) durchgeführt. In dieser Arbeit wurde gezeigt, dass moderate körperliche Aktivität bei der Mehrheit der Bevölkerung eine ausgeprägte entspannende Wirkung hat. Gemeint ist dabei ein physiologischer, sicherer und beruhigender Effekt auf die Neuronen. Dies wiederum bereitet den Menschen auf den Schlaf vor.
Praktische Empfehlungen:
Erforderlich ist ein längeres Training mit niedriger Intensität von mindestens 30 Minuten, zum Beispiel zügiges Gehen, also eine sogenannte aerobe Belastung. Dazu zählt jede niedrigintensive körperliche Aktivität über einen längeren Zeitraum. Neben schnellem Gehen können auch Laufen, Schwimmen, Skifahren, Tanzen oder Bewegungsspiele gewählt werden. Pro Woche sind mindestens drei solcher Einheiten erforderlich, idealerweise drei bis fünf.
Ebenso wichtig sind Erholungsphasen zwischen den Trainingseinheiten. Das Ruheintervall sollte ein bis zwei Tage betragen. Die körperliche Aktivität sollte spätestens 4–5 Stunden vor dem Schlafengehen beendet sein. Dies gilt insbesondere für die „Nachteulen“, die – wie bereits erwähnt – ein spezifischeres Verhältnis zum Schlaf haben. Dazu zählen auch Krafttrainings. Die Bedeutung des Gesagten liegt darin, dass körperliche Aktivität die Ausschüttung von Katecholaminen bewirkt. Zu den Katecholaminen zählen Kortisol und Adrenalin. Trainiert ein Mensch spät am Abend (ab 19 Uhr), sollte er sich daher nicht wundern, wenn er bis tief in die Nacht nicht einschlafen kann. In diesem Fall überwiegt Kortisol gegenüber Melatonin.
Während des Trainings sollte man Atemnot vermeiden. Und die Herzfrequenz nicht höher als 110–120 Schläge pro Minute.
Merken Sie sich: „Müdigkeit ist das beste Kopfkissen.“ (Benjamin Franklin) oder anders formuliert: Körperliche Aktivität ist ein sicheres Schlafmittel.

Was hindert den Menschen sonst noch am Schlaf? – übermäßige Tagesaktivität.
Wir sind heute alle superproduktiv, manche sogar hyperproduktiv. Die moderne Welt ist eine Welt der Geschwindigkeit. Wir planen mehr, als wir tatsächlich umsetzen können. Wir geben bis zum Letzten, um das Geplante doch noch zu schaffen, oft auf Kosten der Schlafzeit. Viele versuchen, ihre Energie mit koffeinhaltigen Getränken zu steigern. Wir überfordern uns selbst, was unweigerlich zu Zusammenbrüchen – psychisch und körperlich – führt. Alles endet mit Stress, Depressionen, Krankheiten… Wie kann man überhaupt erkennen, dass sich jemand überfordert hat? Versuchen Sie, einen alten, klassischen Film aus den 50er–60er Jahren anzusehen. Dort sind die Gespräche langsam, die Pausen lang. Beim Anschauen eines solchen Films entsteht ein seltsames Gefühl, dass etwas nicht stimmt. Man möchte die Wiedergabegeschwindigkeit erhöhen und alles schneller machen. Probieren Sie es aus – das ist ein sehr lehrreiches Experiment.

Wie verhalten sich Neuronen im Tagesverlauf?
Sowohl bei „Nachteulen“ als auch bei Frühaufstehern nimmt die Energie in den Neuronen bis zum Abend ab. Die neuronale Aktivität sinkt im Laufe des Tages. Abends steigt die Müdigkeit, und der Mensch gleitet allmählich in die Nacht. Dieser Mechanismus ist in unseren Genen verankert.
Beim modernen Menschen läuft jedoch alles anders: Wir wachen morgens irgendwie auf, treiben uns tagsüber mit Cortisol an, abends versuchen wir superaktiv nachzuholen, was wir im Laufe des Tages nicht geschafft haben, und mit Einbruch der Nacht können wir gar nicht einschlafen… Leider ist das logisch: Ohne eine erholsame Nacht wachen wir am nächsten Morgen mit genau der Energiemenge auf, die wir am Vorabend hatten.

Einfluss von Koffein auf Schlaf
Es wurden bereits viele wissenschaftliche Studien dazu durchgeführt, aber wir betrachten hier nur eine aus dem Jahr 2013. In dieser Arbeit wurde die Wirkung von Koffein etwa 15 Minuten und 6 Stunden vor dem Schlaf untersucht. Die Wissenschaftler kamen zu dem Schluss, dass Koffein, selbst wenn es 6 Stunden vor dem Schlafen eingenommen wird, eine negative Wirkung hat: Es hemmt die Melatoninproduktion und wirkt über andere neuronale Mechanismen auf das zerbrechliche Geschöpf namens „Schlaf“ ein.
Welche konkreten Empfehlungen kann man ab heute umsetzen? Die einfache Antwort lautet: Koffeinhaltige Getränke sollten nicht später als 6–8 Stunden vor dem Schlafen konsumiert werden.
Man sollte auch nicht erwarten, dass die Umsetzung unserer Empfehlungen sofort die Schlafqualität verändert. Nein, es handelt sich um einen schrittweisen Verbesserungsprozess. Schlaf wird sich allmählich, aber sicher verbessern. Das Wichtigste: Achten Sie auf alle Aspekte – Koffein, körperliche und geistige Aktivität usw. Integrieren Sie neue Gewohnheiten in Ihren Tagesablauf und festigen Sie sie durch regelmäßige Wiederholung. Diese neuen Gewohnheiten sind äußerst wichtig und wirksam. Wenn man dies versteht, beginnt man, Freude an ihrer Umsetzung zu haben.

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Temperatur im Schlafzimmer.
Es wurde durch wissenschaftliche Studien bestätigt: Je niedriger die Temperatur im Schlafzimmer, desto besser wird Melatonin produziert. Zu allen Zeiten wurde es nach Sonnenuntergang kühler. Während des Schlafs sinkt die Körpertemperatur um etwa ein Grad, auch die Temperatur des Gehirns nimmt ab. Die Empfehlung ist sehr einfach: Die Schlafzimmer-Temperatur sollte 18–20 Grad betragen. Die Temperatur sollte im Schlafzimmer allmählich gesenkt werden, um sanft den optimalen Wert zu erreichen.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer. Häufig liegt die Luftfeuchtigkeit draußen beispielsweise bei 60–70 %, während sie im Schlafzimmer nicht mehr als 20 % beträgt. Das ist katastrophal für Schlaf. Hier können Mikrobelüftungssysteme für Fenster oder Luftbefeuchter eingesetzt werden.

Kommen wir zu praktischen Tipps:
Die Temperatur im Raum sollte von 20 Uhr bis 5 Uhr morgens gesenkt werden, maximal 20 Grad Celsius.
Die Luftfeuchtigkeit sollte bei etwa 60 % liegen.
Um das sympathische Nervensystem zu entspannen und das parasympathische Nervensystem zu aktivieren, wird empfohlen, abends eine heiße Dusche oder ein warmes Bad zu nehmen. Für manche Menschen ist auch das Aufwärmen von Händen und Füßen vor dem Schlaf sehr effektiv.
Was noch wichtig ist? – ein regelmäßiger Schlafrhythmus! Mitternacht bedeutet die Hälfte der Nacht! Man sollte möglichst immer zur gleichen Zeit einschlafen und regelmäßig zur gleichen Zeit aufwachen. Es gibt das Konzept der circadianen Rhythmen, die in unseren Genen verankert sind. Wenn wir mit unserem sozialen Verhalten die in unseren Genen versiegelten Mechanismen unterstützen, reagiert der Körper sehr dankbar mit verbessertem Schlaf.

Es handelt sich um eine der häufigsten Aminosäuren, die an einer Vielzahl verschiedener stabilisierender biochemischer Prozesse im menschlichen Organismus beteiligt ist, beispielsweise an der Synthese anderer Aminosäuren und Proteine. Einer dieser Prozesse ist die neurotransmittergestützte Signalübertragung im Gehirn. Glycin ist in vielen Lebensmitteln enthalten. So enthält beispielsweise gewöhnliche Gelatine 20 bis 30 Prozent dieser Aminosäure. Im Durchschnitt nimmt ein Erwachsener täglich etwa 3–4 Gramm Glycin über die Nahrung auf. Darüber hinaus wird Glycin im Gehirn synthetisiert, da geringe Mengen an Glycin aus der Nahrung die Blut-Hirn-Schranke nicht überwinden können. Um dennoch eine gewisse neurotransmitterische Funktion zu gewährleisten, wird im Gehirn eigenes Glycin gebildet. Es wurden zahlreiche wissenschaftliche Studien zu Glycin durchgeführt, beispielsweise zur Verbesserung des Gedächtnisses, zur Heilung von Alkoholismus, zur Förderung bestimmter Reparaturprozesse und vieles mehr. Dabei traten jedoch einige Probleme auf. Zum einen ging es um die Dosierung. Es wurde festgestellt, dass geringe Glycin-Dosen praktisch keine nennenswerte Wirkung zeigen. Daraufhin versuchten die Forscher, die Dosierungen zu erhöhen. Im Gehirn wirkt Glycin hemmend und beruhigend. Geht man davon aus, dass eine deutlich höhere Dosis Glycin ins Gehirn gelangt, kommt es zu einer guten beruhigenden Wirkung. Als dabei geringe Dosen der Substanz getestet wurden, wurde praktisch keine Wirkung erzielt. Doppelblindstudien der letzten Jahre, bei denen bereits 3 Gramm Glycin verabreicht wurden, haben gezeigt (Klick!), dass Menschen dadurch schneller einschlafen, besser schlafen und weniger Probleme bei Schlafmangel haben – das heißt, eine solche Dosierung wirkt sich in der einen oder anderen Weise positiv auf das Gehirn aus. Die klinische Anwendung von Glycin in solchen Dosierungen bei vielen Patienten bestätigt lediglich dessen positive Wirkung auf die Schlafqualität. Dabei gilt Glycin als eines der sichersten Präparate – sofern man natürlich nicht 20, 30 oder mehr Gramm einnimmt, da dies zu Nebenwirkungen führen kann (Schwindel, Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Fieber und Ähnliches). Natürlich ist eine individuelle Unverträglichkeit immer möglich. Mit Glycin wurden sogar wissenschaftliche Studien an Mäusen durchgeführt, um zu untersuchen, ob es dem Körper bei der Bekämpfung des Alterungsprozesses und der Stärkung der Abwehrkräfte hilft; ernsthafte, groß angelegte Studien am Menschen gab es jedoch praktisch nicht, oder sie lieferten keine aussagekräftigen Ergebnisse. Glycin als verjüngendes Mittel ist ein unbestätigter Mythos. Genauso wenig wie Glycin die Muskeln stärkt.

In den letzten Jahrzehnten wird der Schlafprozess unter Einsatz neuer Technologien neu gedacht. Eine davon sind Gewichtsdecken. Gewichtsdecken unterscheiden sich von herkömmlichen Decken durch ihr höheres Gewicht: von 2 bis 15 kg. Der Druck durch die zusätzliche Masse löst einen besonderen Effekt aus – den tiefen sensorischen Druck (DSP). Man geht davon aus, dass dieser Effekt entspannend wirkt und sich positiv auf das Nervensystem auswirken kann. Daher ist DSP ein zentraler Bestandteil der Pressotherapie, die bereits seit mehreren Jahrzehnten beispielsweise zur Behandlung von Menschen mit Autismus-Spektrum-Störungen oder mit Verzögerungen bzw. Störungen der geistigen oder psychischen Entwicklung eingesetzt wird. Dabei kann DSP nicht nur während des Schlafs eingesetzt werden: Manchmal kommen auch Gewichtswesten und sogar spezielle Assistenzhunde zum Einsatz. Probanden, die im Rahmen eines Experiments regelmäßig Gewichtsdecken verwendeten, vergleichen deren Wirkung mit dem Gefühl einer Umarmung oder des Auf-den-Armen-Haltens. In den letzten Jahrzehnten wurden wiederholt Untersuchungen durchgeführt, um festzustellen, wie wirksam Gewichtsdecken verschiedene Symptome von Störungen und Erkrankungen lindern. Die Ergebnisse einiger Experimente deuten bereits darauf hin, dass die Verwendung solcher Decken von Nutzen ist, da das Schlafen mit ihnen folgende Wirkungen haben kann:
a) Linderung der Schmerzwahrnehmung: Im Rahmen eines kürzlich durchgeführten Experiments verwendeten 94 Freiwillige mit chronischen Schmerzen eine Woche lang entweder eine gewöhnliche leichte Decke oder eine Gewichtsdecke. Es stellte sich heraus (Klick!), dass sich die Schmerzwahrnehmung bei den Personen der letzteren Gruppe verbesserte, insbesondere wenn die Schmerzen zuvor mit Angstzuständen einhergingen.
b) Verbesserung der Schlafqualität: Es gibt zahlreiche Formen von Schlafstörungen, die durch eine Vielzahl von Ursachen hervorgerufen werden. Gewichtsdecken helfen dabei, diese zu bewältigen, da der Druck beruhigend wirkt und den Puls stabilisiert. Dies erleichtert das Einschlafen.
c) Verringerung von Angstgefühlen: In zahlreichen Studien (Klick!) von Wissenschaftlern aus verschiedenen Ländern wurde wiederholt nachgewiesen: Gewichtsdecken tragen dazu bei, das Ausmaß von Angstgefühlen zu verringern – auch durch die Senkung der Herzfrequenz.
d) Beruhigung einer Person vor einem beängstigenden Ereignis: zum Beispiel vor einem medizinischen Eingriff. In mehreren Studien (Klick!) gaben Wissenschaftler Gewichtsdecken an Personen aus, denen in Kürze eine Zahnentfernung bevorstand. Ihre Nervosität angesichts des bevorstehenden Ereignisses nahm deutlich ab.
e) Linderung von Depressionssymptomen: In einer Studie (Klick!) schwedischer Wissenschaftler aus dem Jahr 2020 nutzten 120 Freiwillige mit Depressionen, bipolaren Störungen, Angststörungen und ADHS einen Monat lang Gewichtsdecken. Es zeigte sich, dass sich ihre Symptome der Depression (sowie von Schwäche und Angstzuständen) abschwächten. Man sollte jedoch nicht glauben, dass eine Gewichtsdecke ein Allheilmittel gegen Depressionen oder Angstzustände ist. Sie kann lediglich die Symptome lindern.
Die Verwendung von Gewichtsdecken birgt nicht viele Risiken oder potenzielle Nebenwirkungen. Allerdings sollten Kinder unter zwei Jahren nicht damit zugedeckt werden – für sie kann dies gefährlich sein. Darüber hinaus können sich Gewichtsdecken negativ auf Menschen mit folgenden Problemen auswirken:
a) Schlafapnoe: Dieser Zustand führt nachts zu zeitweiligen Atembeschwerden, und eine Gewichtsdecke kann dieses Problem verschlimmern.
b) Asthma – aus demselben Grund.
c) Klaustrophobie: Die Angst vor geschlossenen oder beengten Räumen kann sich durch das Gewicht der Decke verstärken.
Das Gewicht einer Gewichtsdecke (Klick!) sollte etwa 5–10 % Ihres Körpergewichts betragen. Ihre Fläche sollte die Größe des Bettes nicht überschreiten.
a) Erwachsene können Gewichtsdecken verwenden, die zwischen 2 und 15 kg wiegen.
b) Für ein Kind mit einem Gewicht von 9 bis 32 kg eignet sich eine Decke mit einem Gewicht von 1,5 bis 3,5 kg.
c) Für ein Kind mit einem Gewicht von bis zu 60 kg empfiehlt sich eine Decke mit einem Gewicht von 2 bis 7 kg.
d) Für ältere Menschen empfiehlt sich eine Gewichtsdecke mit einem Gewicht von 2 bis 3,5 kg.