Schlafzauberei
Auf dem Weg zu gesundem Schlaf
Warum schlafen wir?
Schlafmechanismen
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Schlaf ist eine natürliche Reaktion unseres Organismus auf den Wechsel von Tag und Nacht. Seine zentrale Funktion besteht in der Anpassung an den kommenden Tag – körperlich, geistig und hormonell. Dieses Prinzip gilt für die meisten Lebewesen, auch wenn einige Arten nachtaktiv sind. Das menschliche Leben basiert auf vier zentralen biologischen Bereichen: Schlaf, körperliche Aktivität, Ernährung, Fortpflanzung.
Mindestens ein Drittel unseres Lebens verbringen wir im Schlaf – und das ist biologisch unvermeidbar. Die Nahrungsaufnahme nimmt vergleichsweise wenig Zeit ein, während die körperliche Aktivität in der modernen Gesellschaft leider häufig stark reduziert ist. Schlaf bleibt also eine der tragenden Säulen unserer Gesundheit – unabhängig von Lebensstil oder Alter.
Schlaf ist ein besonderer Bewusstseinszustand sowie ein natürlicher physiologischer Prozess, der durch eine verminderte Reaktion auf die Umwelt und eine spezifische Gehirnaktivität gekennzeichnet ist. Schlaf ist ein biologisch äußerst präzis abgestimmter Zustand. Er ist lebensnotwendig. Schauen wir uns an, was während des Schlafs mit uns geschieht.
Zunächst einmal sortiert und verarbeitet das Gehirn die Informationen, die es im Laufe des Tages erhalten hat (und das sind viele Informationen!). Zweitens verändert sich der hormonelle Hintergrund des Körpers. Dabei dominieren Melatonin und Somatotropes Hormon – das Wachstumshormon. Diese Hormone wirken gesundheitsfördernd auf unseren Organismus. Das sympathische Nervensystem entspannt sich, und das parasympathische Nervensystem wird aktiviert, das für Ruhe, Schlaf und Regeneration zuständig ist. Der tagsüber erhöhte Cortisolspiegel sinkt, die Muskeln entspannen sich und regenerieren sich.
Unser Immunsystem startet Prozesse der Selbstdiagnose und Selbstheilung des gesamten Organismus und produziert Zytokine, die systemischen Entzündungen entgegenwirken. Der oxidative Stress nimmt ab. Antidiuretisches Hormon (ADH), auch Adiuretin oder Vasopressin bzw. Arginin-Vasopressin (AVP) sorgt dafür, dass der Mensch nachts nicht ständig aufstehen muss, um auf die Toilette zu gehen.
Jedem Menschen ist von der Natur eine bestimmte, über Millionen von Jahren exakt abgestimmte Schlafdauer zugedacht. In der Vergangenheit lebten die Menschen nach den Gesetzen der Natur – alles hing vom Wechsel von Tag und Nacht ab. Es gab nur zwei „Lichtquellen“: tagsüber die Sonne, nachts den Mond. Daher hat die Natur für Schlaf keine speziellen Schutzmechanismen entwickelt. Doch in den letzten hundert Jahren hat sich vieles verändert – und wir haben es selbst verändert. Dies hängt vor allem mit der Erfindung der elektrischen Glühbirne zusammen.
Was ist also geschehen? Sagen wir es offen: Es ist etwas Unumkehrbares passiert – der Mensch begann, sich selbst freiwillig Schlafstunden zu rauben. Das Traurigste daran ist, dass es für diesen Prozess keine eingebauten Schutzmechanismen gibt, wie sie zum Beispiel bei Schmerzen oder Durst für viele unserer inneren Organe existieren. Deshalb leiden viele Menschen chronisch unter Schlafmangel, ohne sich des Ausmaßes der Folgen bewusst zu sein. Wir spüren die Müdigkeit, laufen den ganzen Tag wie im Halbschlaff herum, doch ein Schutzmechanismus fehlt nach wie vor – ein Mechanismus, der uns ins Bett zwingt, damit wir ausreichend schlafen und uns erholen können.
Das Einzige, was unsere Vorfahren am Schlafen hinderte, war extremer Hunger. Heute raubt sich jeder Mensch selbst ein bis zwei Stunden seines kostbaren Schlafs und erlaubt dem Körper nicht, sich auf den nächsten Tag einzustellen, wodurch alle grundlegenden Regenerationsfunktionen gestört werden.
Schlaf ist der verletzlichste Teil unseres Lebens. Viele Menschen erkennen die Bedeutung des Schlafs für Körper und Psyche nicht vollständig. In der modernen Welt verringert der Mensch sowohl die Schlafdauer als auch das Maß an körperlicher Aktivität. Gleichzeitig steigt die soziale Aktivität – auf Kosten grundlegender Funktionen, die für uns lebenswichtig sind: Schlaf und Bewegung.
Was geschieht tagsüber und nachts in unserem Körper? Am Tag werden angesammelte Reserven verbraucht, Energie wird in Form von Nahrung aufgenommen. Das Gehirn wird mit Informationen gefüllt. Der Mensch bewegt sich mehr oder weniger körperlich. All dies muss der Organismus während des Schlafs anschließend „ordnen und verarbeiten“ und sich vor allem auf den nächsten Tag vorbereiten.
Wir schlafen NICHT, um uns auszuruhen, sondern um uns an den kommenden Tag anzupassen!
Oladwolf
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Folgen von Schlafmangel
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Stellen wir uns einmal vor, was passiert, wenn man mehrere Tage vollständig auf Schlaf verzichtet. Die Antwort ist natürlich äußerst beunruhigend, um nicht zu sagen erschreckend… Der Mensch wird dadurch im wahrsten Sinne des Wortes wahnsinnig. Ein solches Experiment (Klick!) führte ein siebzehnjährige US-Amerikaner Randy Gardner im Jahr 1964 an sich selbst durch, als er 11 Tage und 25 Minuten ohne Schlaf verbrachte. Was geschah mit ihm als Folge? Er erlitt Panikattacken, einen starken Gewichtsverlust, verlor die Kontrolle über seine motorischen Funktionen, zeigte abnorme Muskelbewegungen, Wahnvorstellungen und Sprachunfähigkeit. Hätte dieser Zustand noch ein oder zwei Tage länger angedauert, wäre dieser Mensch schlicht gestorben. Und wir alle glauben, Schlaf sei nur ein Mittel zur Beseitigung von Müdigkeit…
Kleine, aber regelmäßige Schlafdefizite erscheinen zunächst harmlos, führen jedoch langfristig zu schwerwiegenden Folgen. Während des Schlafs findet vor allem die Regeneration des Gehirns statt, zweitens wird das Immunsystem wiederhergestellt, drittens erfolgt mithilfe des Immunsystems und anderer Systeme eine Selbstreinigung des Körpers, und nicht zuletzt wird die Energie wiederhergestellt – durch intrazelluläre Strukturen, die sogenannten Mitochondrien, welche die lebenswichtige Energie innerhalb der Zellen produzieren. Denken wir doch noch einmal darüber nach: Wir stören all diese Prozesse völlig bewusst, obwohl sie sich über viele Millionen Jahre der menschlichen Evolution entwickelt haben!
Achtung: Wir können nicht genau sagen oder messen, wie viel Schlaf uns fehlt. Solche Zähler oder Sensoren existieren nicht. Es ist unmöglich, den Schlafmangel vergangener Nächte nachzuholen. Ebenso unmöglich ist es, „auf Vorrat“ für die Zukunft zu schlafen. Und genau diese drei Faktoren stellen für jeden von uns ein enormes Problem dar. Und es ist unsere tägliche Entscheidung…
Was passiert, wenn wir zum Beispiel jede Nacht ein bis anderthalb Stunden zu wenig schlafen? Zunächst entstehen Probleme mit dem Hormon Cortisol. Cortisol hat nicht genügend Zeit, sich zu senken, wie es während eines erholsamen Nachtschlafs der Fall sein sollte, sondern beginnt im Gegenteil anzusteigen. Bei Schlafmangel sinkt außerdem die Insulinsensitivität, was den Glukosespiegel beeinflusst und zu Gewichtszunahme, Energiemangel, einer Schwächung des Immunsystems und weiteren negativen Folgen führt. Chronische systemische Entzündungen und oxidativer Stress – also intrazelluläre Schäden – nehmen zu. Automatisch steigt das C-reaktive Protein (CRP) (Klick!) als Marker einer chronischen systemischen Entzündung. Die Liste der Folgen ließe sich fortsetzen…
Und was geschieht auf der Ebene von Organen und Körpersystemen? Der humorale Immunstatus (T-Killerzellen) sinkt um bis zu 70 %, die Ausdauer (maximale Sauerstoffaufnahme) um bis zu 30 %, die Muskelkraft um bis zu 25 %, die Reaktionsgeschwindigkeit um bis zu 50 %, Aufmerksamkeit und Gedächtnisleistung um bis zu 40 %, und das Risiko, an die Alzheimer-Krankheit zu erkranken, steigt um bis zu 40 %. All dies ist die Antwort unseres Körpers und unseres Nervensystems auf einen chronischen, freiwilligen Entzug von ein bis zwei Stunden Schlaf pro Tag…
Nicht unwichtig ist auch, was dabei mit der Psyche geschieht: Stimmungsschwankungen, kognitive Beeinträchtigungen, Verhaltensprobleme, Tagesschläfrigkeit, Müdigkeit oder Erschöpfung sowie Einschränkungen der beruflichen und schulischen Leistungsfähigkeit. In der Gesamtheit führt dies zu Störungen der zwischenmenschlichen und sozialen Interaktion.
Weitere schwerwiegende Folgen langfristiger Schlafstörungen sind ein erhöhtes Risiko für arterielle Hypertonie, Schlaganfall, Herzinfarkt, erektile Dysfunktion, Gewichtszunahme, Typ-2-Diabetes, Konzentrationsverlust beim Führen von Fahrzeugen, Krebserkrankungen und sogar Tod…
Richten wir nun unsere Aufmerksamkeit auf eine scheinbar harmlose Aktivität, und zwar wenn ein Mensch vor dem Einschlafen im Bett liegt und sich lange nicht von seinem Smartphone lösen kann. Wozu führt das? – zu einer erheblichen Verringerung der Produktion von Melatonin (um bis zu 50 %), wobei Melatonin der wichtigste „Dirigent“ unseres Schlafs ist, zu erschwertem Aufwachen am nächsten Morgen sowie zu einer Reduktion der dritten und vierten Phase des Tiefschlafs, was sich unmittelbar auf die Regeneration des Körpers für den anstehenden Tag auswirkt.
Glauben wir wirklich, dass wir uns ebenso schnell verändern können wie die Welt um uns herum? Das ist ein großer Irrtum! Unser Körper ist nicht in der Lage, sich so schnell zu verändern wie unsere Smartphones oder Autos. So benötigte zum Beispiel eine teilweise Veränderung eines einzigen Gens im menschlichen Körper, welches das Enzym Laktase zur Spaltung von Milchzucker kodiert, mindestens 10 000 Jahre! Über Millionen von Jahren hinweg haben wir uns – ebenso wie unsere Gene und unsere DNA – nicht verändert. Verändert hat sich nur die Welt um uns herum. Diese Tatsache darf nicht ignoriert werden. Und unter keinen Umständen darf man den täglichen, ausreichenden, erfrischenden Schlaf, der für die Regeneration unerlässlich ist, vernachlässigen.
Wozu führt Schlafmangel (selbst nur 1 Stunde pro Tag)?
– Der Hormonhaushalt und der Kohlenhydratstoffwechsel werden gestört.
– Der Cortisolspiegel steigt, die Insulinsensitivität sinkt.
– Entzündungen und oxidativer Stress nehmen zu.
– Ausdauer, Gedächtnis und Aufmerksamkeit lassen nach.
– Das Risiko für Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck, Schlaganfall, Herzinfarkt und Krebserkrankungen steigt.
– Die Psyche leidet: Stimmung verschlechtert sich, Reizbarkeit und Erschöpfung nehmen zu.
– Die Kommunikation leidet: in der Familie, am Arbeit, in der Gesellschaft.
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Genug-Schlaf-Lernmethoden. Schlafnormen
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Betrachten wir nun ein aufschlussreiches, konkretes Beispiel, das die Bedeutung einer Verlängerung der Schlafdauer wenigstens um eine Stunde zeigt. Diese Studie wurde im US-Bundesstaat Iowa durchgeführt. Dort begannen die Schulstunden ursprünglich um 7:45 Uhr morgens. Dann wurde gesetzlich festgelegt, dass der Unterricht erst um 8:45 Uhr beginnt. Folglich sank die Zahl der Autounfälle im ersten Jahr nach Einführung dieses Gesetzes um 70%. Eltern und Schüler schliefen dadurch jeweils eine Stunde länger, was zu einer spürbaren Reduzierung der Probleme auf den Straßen führte. Zum Vergleich: Die Erfindung des ABS-Systems fürs Auto konnte die Zahl der Unfälle nur um etwa 20% reduzieren.
Daraus ergibt sich logisch die Frage: Wie lange sollte man eigentlich schlafen? In den USA gibt es eine wissenschaftliche Organisation namens „Sleep Academy“, die Empfehlungen (Klick!) zur Schlafdauer für alle Altersgruppen veröffentlicht. Laut diesen Empfehlungen sollte ein Erwachsener täglich 7 bis 9 Stunden schlafen. Natürlich gibt es von jeder Regel Ausnahmen: Manche berühmten Persönlichkeiten schliefen extrem wenig – nur etwa 4 Stunden pro Tag, darunter Napoleon, Churchill, Margaret Thatcher, Nikola Tesla und einige andere. Wiederum sagte Albert Einstein, dass er nicht in der Lage sei, etwas zu erfinden, wenn er weniger als 10 Stunden Schlaf bekomme.
Wie kann man seine persönliche Schlafnorm bestimmen? Dafür gibt es zwei Methoden, zwei Regeln, die jeder sofort anwenden kann:
Die „3/15“-Regel:
– Man sollte versuchen, innerhalb von 15 Minuten einzuschlafen.
– Dauer des nächtlichen Aufwachens sollte nicht länger als 15 Minuten betragen.
– Das Ziel dabei ist: überhaupt nicht aufzuwachen.
– Morgens sollte man versuchen, ohne Wecker aufzuwachen und die ersten 15 Minuten nach dem Aufwachen bewusst zu beobachten: Wenn man sich in dieser Zeit gut in den normalen Tagesrhythmus einfügt, entspricht diese Schlafdauer dem persönlichen optimalen Schlafbedarf.
Schlafprotokoll:
– Mindestens eine Woche lang Aufwach- und Einschlafzeiten, nächtliche Unterbrechungen und morgendliches Befinden aufzeichnen.
– So kann man ebenfalls die persönliche Schlafnorm ziemlich genau bestimmen.
– Diese Methode nennt man Schlaftagebuch.
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Schlafarchitektur und Schlafphasen
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Schlaf verläuft ungleichmäßig und besteht aus mehreren Phasen. Mit Hilfe zum Beispiel der Elektroenzephalografie (EEG) können Veränderungen der neuronalen Aktivitätsmuster festgestellt werden, wodurch verschiedene Schlafphasen bestimmt wurden.
Es gibt insgesamt fünf Schlafphasen:
Erste Phase – Einschlafphase:
– Die Phase des Dösens, in der das Einschlafen stattfindet.
– Idealerweise dauert sie 5 bis 15 Minuten.
– Schlaf ist sehr oberflächlich.
Zweite Phase – Leichtschlafphase: bleibt noch im Bereich des leichten Schlafs, es beginnen jedoch bereits tiefere physiologische Veränderungen im Körper: die Körpertemperatur sinkt, der Puls verlangsamt sich.
Dritte und vierte Phase – Moderater Schlaf und Tiefschlafphase:
– Schlafphasen, in denen der Körper sich entspannt und regeneriert.
Fünfte Phase – REM-Schlaf (Rapid Eye Movement):
– In dieser Phase träumt der Mensch.
– Sie ist mit hoher Gehirnaktivität verbunden.
– Der Körper signalisiert Blasenfüllung, und man wacht danach oft auf.
– Wenn man während der fünften Phase aufwacht, fällt das Aufstehen leicht.
– Wird man während des Tiefschlafs (dritte oder vierte Phase) geweckt, gestaltet sich das Aufwachen schwer.
Empfehlung: Am besten während der REM-Phase aufwachen.
Es gibt zwei Möglichkeiten, diesen Ratschlag umzusetzen:
1. Technologische Methode:
– Kostenlose Smartphone-Apps oder Smart-Gadgets wie Smartwatches, die die Schlafphasen überwachen und den Menschen gezielt während der REM-Phase wecken.
2. Berechnungsmethode:
– Jede Schlafphase dauert 1,5 bis 2 Stunden.
– Daher kann man die REM-Phase zeitlich berechnen und den Wecker entsprechend einstellen.
Alles lässt sich also sehr einfach umsetzen.
Oladwolf
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